SOMMEIL ET ETUDES ?

À l’approche des examens de fin d’année, mieux vaut prendre soin de son sommeil. Car la performance de la mémoire dépend en partie de sa durée et de sa qualité.

Qui n’a jamais expérimenté les ravages d’une nuit blanche sur la concentration avant un examen ? Mémoire et sommeil sont intimement liés. Et dormir permet de renforcer le souvenir de ce qui a été appris. Grâce aux progrès de l’imagerie cérébrale, les scientifiques savent désormais quelles sont les zones du cerveau liées à l’apprentissage qui se réactivent pendant le sommeil. De récentes recherches menées par l’équipe de Stéphanie Mazza, au laboratoire d’étude des mécanismes cognitifs de l’université Lumière à Lyon, ont apporté quelques précisions.

Premier élément, la quantité de sommeil.

« Il faut avoir suffisamment dormi pour être capable de retenir ses leçons, précise d’emblée la scientifique. En étant en manque de sommeil, on restreint ses compétences, car on n’est plus capable d’assimiler correctement les informations. »

Le sommeil permet de faire le tri dans les informations retenues, comme l’a montré une étude franco-belge parue dans la revue Journal of Neuroscience.

Les chercheurs ont présenté à une vingtaine d’étudiants des mots à apprendre et d’autres à oublier, puis les ont séparés en deux groupes, dont l’un privé de sommeil. Trois jours plus tard, tous les volontaires avaient mémorisé le même nombre de mots à apprendre, mais ceux qui n’avaient pas dormi se souvenaient aussi d’un nombre plus important de mots à oublier. Autrement dit, si la consolidation d’un apprentissage n’est pas forcément anéantie par une privation de sommeil, le tri est perturbé, d’où des informations parasites qui peuvent sérieusement compliquer la restitution d’une leçon…

Il est donc fortement déconseillé de passer la nuit sur ses cours avant un examen ! En revanche, selon Stéphanie Maza, il semble bien qu’il y ait tout intérêt à réviser ce qui a été appris la journée avant d’aller se coucher, puis au réveil, le matin.

« On l’a découvert récemment en testant l’apprentissage de mots en swahili, un dialecte africain, auprès d’étudiants ».

  • Expérience menée

En pratique, 60 jeunes de 18 à 25 ans ont été séparés en deux groupes et invités à retenir 16 mots présentés par paires en swahili et en français. Les uns pouvaient travailler le matin, puis en soirée, les autres le soir, puis le matin après avoir dormi.

À l’issue de la première séance d’apprentissage les deux groupes ont obtenu des résultats équivalents.

À la fin de la seconde séance, les écarts se sont révélés flagrants. Non seulement les « dormeurs » se souvenaient d’emblée de 10 mots sur 16, contre 7,5 mots en moyenne pour l’autre groupe, mais il leur fallait deux fois moins d’essais pour trouver tous les mots.

« En clair, lorsqu’on révise avant et après le sommeil, on apprend plus vite » et la leçon est également retenue plus longtemps souligne Stéphanie Mazza. Une semaine après les tests, et sans entraînement, ceux qui avaient dormi se rappelaient en effet presque tous les mots (15 sur 16, contre 11 sur 16). Et ils s’en souvenaient encore six mois plus tard. Un enseignement que les étudiants auraient tout intérêt à adopter !

Les conseils à suivre

  • Le manque de sommeil et mauvais apprentissage

Le manque de sommeil a un effet sur les trois processus de la mémoire à long terme :

  • L’encodage,
  • Le stockage,
  • Et la récupération

Lorsqu’on ne dort pas suffisamment, on va moins bien encoder les informations. Et étant donné que le stockage a lieu pendant que l’on dort, il en sera aussi moins efficient, ce qui a pour conséquence une récupération complexe. C’est là un effet du manque de sommeil sur le cerveau notoire.

  • Dormir assez pour favoriser les apprentissages. Combien d’heures dormir ?

Le besoin de sommeil en fonction de l’âge est variable. On dit que pour les adultes, il faut dormir entre 7 et 9h. Chez l’enfant entre 6 et 13 ans, il faut plus entre 9h et 11h, et entre 8h et 10h chez l’adolescent. Si vous vous exposez de manière chronique à un sommeil réduit hors de cette fourchette en fonction de votre tranche d’âge, l’effet bénéfique du sommeil ne sera pas satisfaisant.

Il existe des petits dormeurs, qui ont besoin de moins de sommeil chaque nuit et même en dormant peu d’heures, ces sujets ne se sentent pas en manque de sommeil.

Pour savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin, évaluer votre temps de sommeil sans contrainte temporelle, c’est-à-dire en vous endormant et en vous réveillant naturellement en fonction de vos besoins. Comptez le nombre de sommeil dont vous avez besoin pour réveiller en forme. Une bonne solution pour remettre son horloge à l’heure.

  • Avoir un bon sommeil : l’importance du sommeil réparateur

Dormir assez… et dormir bien ! Il n’y a pas que la quantité qui compte quand on parle d’avoir un bon sommeil ! Si vous avez un sommeil de mauvaise qualité, que vous vous réveillez souvent, que vous vous levez fatigués malgré un quota de sommeil acceptable, cela veut dire que vous serez moins performant que quelqu’un qui dort bien.

Pour avoir un bon sommeil réparateur et ainsi améliorer la qualité du sommeil, il faut de la régularité. Inutile de faire des grasse-matinées systématiques le week-end pour rattraper le temps perdu de la semaine !